Μαθαίνω για υπερτροφές. Chia, Κινόα, Φαγόπυρο….

Τα βρώσιμα σποράκια που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επιπρόσθετη επεξεργασία, πέραν ίσως της απομάκρυνσης του φλοιού τους, ανήκουν διατροφικά στην ομάδα των ξηρών καρπών. Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, τα σποράκια διαθέτουν ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, με πολλά αναγκαία διατροφικά στοιχεία, π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και γλουτένη.

Λόγω της ευκολίας στη χρήση τους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε μεμονωμένα ως σνακ είτε σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, εφόσον βεβαίως δεν έχεις κάποια διαπιστωμένη αλλεργία σε αυτά ή ιατρική συμβουλή περί του αντιθέτου. Καθώς όμως αποτελούν συμπυκνωμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και υψηλή ενεργειακή απόδοση, κατά μέσο όρο 5,5 θερμίδες ανά 1 γρ., η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη: όχι παραπάνω από 30 γρ. 2-4 φορές εβδομαδιαίως.

Παρ’ όλα αυτά, αποκλειστικά χορτοφάγοι, ωμοφάγοι, αθλητές, λιποβαρείς και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ενδείκνυται να τα καταναλώνουν συχνότερα, ακόμα και καθημερινά.

Λιναρόσποροι: «Φάρμακο» για τη δυσκοιλιότητα

Οι σπόροι του λιναριού αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως άλφα-λινολενικού οξέος. Διαθέτουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και λιγνάνες, ουσίες πανομοιότυπες με τα γυναικεία οιστρογόνα. Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά λιναρόσποροι περιέχουν περίπου 4,5 γρ. φυτικών ινών.

Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ακέραιους, μουλιασμένους ή αλεσμένους σε νιφάδες δημητριακών, γιαούρτι, τηγανίτες, ομελέτες, μπιφτέκια, σαλάτες, σούπες, πουρέ, χούμους, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα όπως ψωμί πολύσπορο, παξιμάδια, κέικ και μπισκότα. Ακόμα, να τους μαγειρέψεις με λαχανικά ή να φτιάξεις με αυτούς αφέψημα. Όταν τους αλέθεις, οπότε αφομοιώνονται καλύτερα, προτιμότερο να το κάνεις λίγο πριν τους καταναλώσεις.

Ανά 100g καφέ λιναρόσπορου

Θερμίδες (Kcal) 534

Πρωτεΐνες (g) 18,3

Υδατάνθρακες (g) 1,6

Λιπαρά (g) 42,1

Σπόροι chia:Βοήθημα στο αδυνάτισμα

Εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3, ω-6) και φυτικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, κάλιο και βόριο. Απορροφούν 10-20 φορές τον όγκο τους σε νερό, αποκτώντας έτσι τη μορφή ζελατίνας (chia gel), με αποτέλεσμα να γεμίζουν το στομάχι και να μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σπόροι chia μάς προσφέρουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών.

Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ολόκληρους, αλεσμένους ή με τη μορφή ζελατίνας σε νιφάδες βρόμης ή άλλα δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, ομελέτες, βραστά, σούπες και σάλτσες για να πήξουν καλύτερα, γλυκίσματα κ.ά. Για να γίνουν σαν ζελατίνα, τους μουλιάζεις σε νερό ή χυμό μήλου για 15-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

Ανά 100g ωμοί

Θερμίδες (Kcal) 490

Πρωτεΐνες (g) 16,0

Υδατάνθρακες (g) 44,0

Λιπαρά (g) 31,0

Αμάρανθος, κινόα & φαγόπυρο

Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, στη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης

Και τα τρία αυτά τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης αρκετές πρωτεΐνες, με όλα τα βασικά αμινοξέα που εκλείπουν από τα δημητριακά, όπως π.χ. η λυσίνη, έχουν χαμηλά λιπαρά χωρίς καθόλου χοληστερίνη και είναι ελεύθερα γλουτένης, επομένως μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με δυσανεξία σε αυτήν.

Πώς τρώγονται: Οι σπόροι του αμάρανθου, φυτό που δεν πρέπει να συγχέεται με τον αμάραντο, τρώγονται βρασμένοι, π.χ. ως χυλός με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή ψημένοι όπως ακριβώς το ποπ κορν (ανοίγουν κατά το ψήσιμο). Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν μαζί με σιτηρά ή να προστεθούν σε σούπες και σάλτσες. Το αλεύρι τους χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, ζυμαρικών και γλυκισμάτων.

Η κινόα είναι ένας θάμνος που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Οι σπόροι της, που υπάρχουν σε πολλά χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, μαύρο, μπλε κ.ά., πρέπει πρώτα να πλένονται καλά για να μειωθεί η πικράδα τους και κατόπιν χρησιμοποιούνται όπως το ρύζι, το κουσκούς ή το πλιγούρι. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως πρωινό αντί βρόμης ή άλλων δημητριακών, π.χ. βρασμένη κινόα με κομματάκια μήλου, σταφίδες, γάλα και μέλι.

Οι σπόροι του φαγόπυρου προέρχονται από ένα θαμνώδες φυτό συγγενές με το ραβέντι και καταναλώνονται όπως το ρύζι ή οι νιφάδες βρόμης. Στο εμπόριο μπορείς να βρεις επίσης νιφάδες, κράκερ, ζυμαρικά τύπου νουντλς και αλεύρι από φαγόπυρο. Το αλεύρι αυτό είναι κατάλληλο για παρασκευάσματα που δεν φουσκώνουν, όπως τηγανίτες, κρέπες ή πίτες, ενώ όταν αναμειχθεί με άλλα αλεύρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων.

Οι αναφερόμενες διατροφικές αξίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.

Ανά 100g ωμό

Αμάρανθος Κινόα Φαγόπυρο

Θερμίδες (Kcal) 379 355 346

Πρωτεΐνες (g) 14,0 14,0 11,7

Υδατάνθρακες (g) 66,0 64,0 74,9

Λιπαρά (g) 7,0 5,0 2,7

Κι άλλα βρώσιμα σποράκια

Εκτός από τα προαναφερθέντα, υπάρχουν πολλά ακόμα βρώσιμα σποράκια, κάποια εκ των οποίων με παρόμοια θρεπτικά στοιχεία, π.χ. οι σπόροι διατροφικής κάνναβης, άλλα που προστίθενται σε φαγητά, αρτοσκευάσματα ή γλυκίσματα ως ενισχυτικά της γεύσης τους, π.χ. γλυκάνισος, κόλιανδρος, κύμινο, μαραθόσπορος, παπαρουνόσπορος, καθώς και ορισμένα που αποτελούν βασική πρώτη ύλη παράγωγων προϊόντων, π.χ. ο σιναπόσπορος για την κατασκευή μουστάρδας. Ξεχωριστό όμως διατροφικό ενδιαφέρον παρουσιάζουν σπόροι όπως ο αμάρανθος (μαυροσίταρο), η κινόα και το φαγόπυρο, οι οποίοι χαρακτηρίζονται ως «ψευδοδημητριακά», γιατί μοιάζουν και χρησιμοποιούνται ως δημητριακά, χωρίς όμως να είναι.

newego_LARGE_t_821_106281758_type11878

Advertisements

Comments are closed.